Nachtrust

Nachtrust

Een goede nachtrust is net zo belangrijk als regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet. Als u uw gezondheid wilt optimaliseren of gewicht wilt verliezen, is het krijgen van een goede nachtrust een van de belangrijkste dingen die u kunt doen.

Tips om nachtrust te verbeteren

Nachtrust
Verhoog de blootstelling aan helder licht gedurende de dag

 

Uw lichaam heeft een natuurlijke tijdklok. Deze interne klok beïnvloedt je hersenen, lichaam en hormonen. Helpt je om wakker te blijven en vertelt het lichaam wanneer het tijd is om te slapen. Natuurlijk zonlicht of helder licht helpt het circadiane ritme gezond te houden. Bij mensen met slapeloosheid verbeterde de blootstelling aan helder licht overdag de slaapkwaliteit en slaapduur. Het verminderde ook de tijd die nodig was om in slaap te vallen.

 

Verminder blootstelling aan blauw licht in de avond

 

Blootstelling aan licht overdag is gunstig, maar blootstelling aan licht ’s avonds heeft het tegenovergestelde effect. Ook dit is te wijten aan het effect op je circadiane ritme, waardoor je hersenen denken dat het nog steeds dag is. Dit vermindert hormonen zoals melatonine, die je helpen ontspannen en diep te slapen Blauw licht, dat elektronische apparaten zoals smartphones en computers in grote hoeveelheden uitstralen, is in dit opzicht het ergst.

 

Gebruik geen cafeïne laat op de dag

 

Cafeïne heeft tal van voordelen. Een enkele dosis kan de concentratie, energie en sportprestaties verbeteren. Maar wanneer cafeïne echter laat op de dag wordt geconsumeerd, stimuleert het je zenuwstelsel en kan het je lichaam ervan weerhouden ’s nachts op natuurlijke wijze te ontspannen.

Verminder onregelmatige of lange dutjes overdag

 

Hoewel korte powernaps heilzaam zijn, kan lang of onregelmatig dutten overdag je slaap negatief beïnvloeden.
Overdag slapen kan je interne klok in de war brengen, wat betekent dat je dan moeite kunt hebben om ’s nachts te slapen.

 

Probeer op vaste tijden te slapen en wakker te worden

 

Het circadiane ritme van je lichaam werkt volgens een vaste cyclus, waarbij het zich afstemt op zonsopgang en zonsondergang. Consequent zijn met je slaap- en waaktijden kan de slaapkwaliteit op lange termijn bevorderen. Als je moeite hebt met slapen, probeer er dan een gewoonte van te maken om op dezelfde tijden wakker te worden en naar bed te gaan. Na enkele weken hebt je misschien niet eens meer een wekker nodig.

 

Neem een melatoninesupplement

 

Melatonine is een belangrijk slaaphormoon dat de hersenen vertelt wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan. Melatonine supplementen zijn een zeer populair slaapmiddel. Vaak gebruikt om slapeloosheid te behandelen, kan melatonine een van de gemakkelijkste manieren zijn om sneller in slaap te vallen. Melatonine is ook nuttig wanneer je reist en je moet aanpassen aan een nieuwe tijdzone, omdat het helpt het circadiane ritme van je lichaam weer te normaliseren.

 

Overweeg deze andere supplementen

 

Verschillende supplementen kunnen ontspanning opwekken en u helpen slapen. Denk dan aan Ginkgo biloba, Glycine, Valeriaanwortel, Magnesium, L-theanine en Lavendel. Zorg ervoor dat je deze supplementen slechts één voor één uitprobeert. Hoewel ze geen wondermiddel zijn tegen slaapproblemen, kunnen ze wel nuttig zijn in combinatie met andere natuurlijke slaapstrategieën.

 

Drink geen alcohol

 

Een paar drankjes ’s avonds kan een negatieve invloed hebben op je slaap en hormonen. Van alcohol is bekend dat het de symptomen van slaapapneu, snurken en verstoorde slaappatronen veroorzaakt of versterkt. Het verandert ook de nachtelijke productie van melatonine, die een sleutelrol speelt in het circadiane ritme van je lichaam.

 

Optimaliseer uw slaapkameromgeving

 

Veel mensen geloven dat de slaapkameromgeving en de inrichting ervan sleutelfactoren zijn voor het krijgen van een goede nachtrust. Deze factoren zijn onder andere temperatuur, geluid, externe verlichting en de opstelling van het meubilair. Talrijke studies wijzen erop dat lawaai van buitenaf, vaak afkomstig van het verkeer, kan leiden tot slechte slaap en gezondheidsproblemen op lange termijn. Om je slaapkameromgeving te optimaliseren, probeer lawaai, licht en kunstlicht van apparaten zoals wekkers tot een minimum te beperken. Zorg ervoor dat je slaapkamer een rustige, ontspannende, schone en aangename plek is.

Stel de temperatuur van uw slaapkamer in

 

De lichaams- en slaapkamertemperatuur kunnen ook een grote invloed hebben op de slaapkwaliteit. Zoals je misschien in de zomer of op warme locaties hebt ervaren, kan het erg moeilijk zijn om een goede nachtrust te krijgen als het te warm is. Ongeveer 20°C (70°F) lijkt voor de meeste mensen een comfortabele temperatuur te zijn, hoewel dit afhangt van je eigen persoonlijke voorkeuren en gewoonten.

 

Eet niet laat op de avond

 

Laat op de avond eten kan een negatieve invloed hebben op zowel de slaapkwaliteit als de natuurlijke afgifte van HGH en melatonine. De kwaliteit en het type van je late-night snack kunnen ook een rol spelen. Interessant genoeg ontdekte een onderzoek dat een koolhydraatarm dieet ook de slaap verbeterde, wat aangeeft dat koolhydraten niet altijd nodig zijn, vooral als je gewend bent aan een koolhydraatarm dieet.

Nachtrust
Ontspan en maak uw geest ’s avonds leeg

 

Veel mensen hebben een routine voor het slapen gaan die hen helpt te ontspannen. Ontspanningstechnieken voor het slapen gaan blijken de slaapkwaliteit te verbeteren en zijn een andere veelgebruikte techniek om slapeloosheid te behandelen. Strategieën zijn onder meer luisteren naar ontspannende muziek, een boek lezen, een warm bad nemen, mediteren, diep ademhalen en visualiseren.

 

Neem een ontspannend bad of douche

 

Een ontspannend bad of douche is een andere populaire manier om beter te slapen. Als je ’s avonds geen volledig bad wilt nemen, kan het baden van je voeten in warm water helpen ontspannen en je slaap verbeteren.

Leuk artikel? Deel ons 🙂

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on email
Email
Share on whatsapp
WhatsApp